محاسبهگر TDEE و کالری
کالری موردنیاز برای حفظ وزنتان را پیدا کنید و یک هدف کالری برای چربیسوزی، حجمگیری یا حفظ وزن دریافت کنید.
فعالیت و فرمول
هدفهای کالری بر اساس هدف
درشتمغذیهای پیشنهادی در کالری نگهدارنده (40/30/30)
دربارهٔ این ابزار
TDEE واقعاً به چه معناست
TDEE مخفف کل مصرف انرژی روزانه است؛ یعنی تعداد کالریهایی که بدنتان در طول یک روز میسوزاند، با در نظر گرفتن همهچیز: زنده ماندن (BMR)، هضم غذا و تحرک، چه تمرینهای ورزشی برنامهریزیشده باشد و چه فقط راه رفتن تا آشپزخانه. این عدد برای هرکسی که میخواهد چربی کم کند، عضله بسازد یا دیگر اندازه وعدههای غذایی را حدس نزند، مفیدترین عدد است. کمتر از TDEE غذا بخورید، وزن کم میکنید؛ بیشتر از آن بخورید، وزن اضافه میکنید. این محاسبهگر با ارائه سه فرمول معتبر به نتیجه میرسد و آن را به اهداف مشخص روزانه برای کالری تبدیل میکند، نه اینکه فقط یک عدد خام برای تفسیر شخصی در اختیارتان بگذارد.
نحوه استفاده از این محاسبهگر
- جنسیت، سن، قد و وزن فعلیتان را وارد کنید (متریک یا امپریال؛ انتخاب با شماست).
- سطح فعالیتی را انتخاب کنید که صادقانه با هفتهٔ معمولیتان مطابقت داشته باشد، نه بهترین هفتهتان.
- یک فرمول BMR انتخاب کنید: Mifflin-St Jeor پیشفرض مدرنی است که بیشتر متخصصان تغذیه استفاده میکنند؛ Harris-Benedict فرمول کلاسیک قدیمیتر است؛ و اگر درصد چربی بدنتان را بدانید، Katch-McArdle از میان این سه دقیقترین گزینه است، چون بهجای وزن کل، توده بدون چربی را محاسبه میکند.
- BMR، TDEE، شش هدف کالری بر اساس هدف شما و تقسیمبندی درشتمغذیها فوراً نمایش داده میشوند؛ نیازی به دکمه ارسال نیست.
کدام فرمول را باید انتخاب کنید؟
اگر درصد چربی بدنتان را نمیدانید، از میفلین-سن ژئور استفاده کنید؛ نشان داده شده است که این فرمول برای بیشتر افراد، بهویژه اگر بدنساز یا ورزشکار استقامتی نباشید، مصرف انرژی در حالت استراحت را دقیقتر از هریس-بندیکت پیشبینی میکند. اگر میفلین-سن ژئور بهطور مداوم مقدار غذایی را که واقعاً برای حفظ وزن نیاز دارید بیشتر از حد برآورد میکند، امتحان کردن هریس-بندیکت ارزش دارد؛ چون بدن برخی افراد نسبت به فرض این فرمول جدیدتر، کمچربیتر است. اگر درصد چربی بدنتان را اندازهگیری کردهاید (با کالیپر، اسکن DEXA یا حتی محاسبهگر ما محاسبهگر درصد چربی بدن)، چون تودهٔ چربی را کاملاً کنار میگذارد و نیاز کالری را فقط بر اساس بافت بدون چربی محاسبه میکند.
کاربردهای واقعی
کات کردن برای رسیدن به وزن هدف
برای کاهش وزن پایدار به میزان تقریبی 500 کالری کسری روزانه و کاهش حدود ~0.45 kg/week، گزینه «کاهش وزن» را انتخاب کنید؛ یا اگر ترجیح میدهید آهستهتر وزن کم کنید و عضله بیشتری حفظ کنید، «کاهش وزن ملایم» را برگزینید. «کاهش وزن سریع» برای دورههای کوتاه و هدفمند است و برای برنامهای دائمی طراحی نشده است.
حجمگیری بدون زیادهروی
«افزایش وزن ملایم» افزایش وزنی آهسته و عمدتاً عضلانی، حدود +0.2 kg/week، را هدف میگیرد؛ چیزی که بیشتر ورزشکاران قدرتی واقعاً میخواهند، نه افزایش وزن سریعتر و چربی بیشتر که از مازاد کالری بالاتر حاصل میشود.
سؤالات متداول
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR کالریهایی است که اگر تمام روز در تخت دراز بکشید و هیچ کاری جز زنده ماندن انجام ندهید، میسوزانید. TDEE با ضرب آن در ضریب فعالیت، ورزش و تحرک روزانه را نیز در نظر میگیرد؛ بنابراین همیشه از BMR بیشتر است و عددی است که باید میزان کالری دریافتیتان را بر اساس آن تنظیم کنید.
محاسبهگر TDEE چقدر دقیق است؟
این فرمولها معمولاً در محدوده حدود ۱۰٪ از مصرف واقعی انرژی شما قرار میگیرند؛ دقتی که برای برنامهریزی کافی است، اما سوختوساز افراد با یکدیگر تفاوت دارد. نتیجه را نقطه شروع در نظر بگیرید: به مدت ۲ تا ۳ هفته با کالریهای پیشنهادی وزنتان را پیگیری کنید و بر اساس آنچه واقعاً اتفاق میافتد، مقدار کالری را افزایش یا کاهش دهید.
چرا هدف کالری من با سطح فعالیت تغییر میکند؟
چون فعالیت، پس از BMR، بزرگترین عامل مؤثر بر مصرف روزانه انرژی است. فردی که شش روز در هفته تمرین میکند، حتی با قد و وزن یکسان، واقعاً ممکن است روزانه به 500-800 کالری بیشتر از فردی با شغل پشتمیزی و بدون ورزش نیاز داشته باشد.
این ابزار از چه نسبتی برای درشتمغذیها استفاده میکند؟
ما بهطور پیشفرض در سطح کالری نگهدارنده، تقسیمبندی عمومی 40% کربوهیدرات / 30% پروتئین / 30% چربی را در نظر میگیریم؛ این ترکیب برای بیشتر اهداف نقطه شروع مناسبی است، اما ورزشکاران قدرتی ممکن است به پروتئین بیشتر و ورزشکاران استقامتی به کربوهیدرات بیشتری نیاز داشته باشند.
آیا لازم است درصد چربی بدنم را بدانم؟
فقط اگر میخواهید از فرمول Katch-McArdle استفاده کنید. فرمولهای Mifflin-St Jeor و Harris-Benedict فقط به قد، وزن، سن و جنسیت شما نیاز دارند.