محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
محاسبه‌ی کالری مورد نیاز روزانه، متابولیسم پایه (BMR) و TDEE با سه فرمول معتبر؛ همراه با هدف کالری برای کاهش یا افزایش وزن.
فعالیت و فرمول
هدف‌های کالری بر اساس هدف
درشت‌مغذی‌های پیشنهادی در کالری نگهدارنده (40/30/30)
دربارهٔ این ابزار
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه‌ی بدن
برای کاهش وزن، حفظ وزن یا عضله‌سازی، اولین قدم دانستن این است که بدن شما در طول روز چقدر انرژی مصرف می‌کند. با ابزار محاسبه کالری مورد نیاز روزانه تولتولیا کافی است سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت خود را وارد کنید تا متابولیسم پایه (BMR)، کالری نگهدارنده (TDEE) و هدف کالری متناسب با هدف‌تان محاسبه شود. نتایج به‌صورت لحظه‌ای و بدون نیاز به دکمه‌ی ارسال نمایش داده می‌شوند.
BMR و TDEE چیست؟
- BMR (متابولیسم پایه): کالری‌ای که بدن فقط برای زنده ماندن مصرف می‌کند؛ مثل تنفس، گردش خون و گرم نگه داشتن بدن، حتی اگر تمام روز استراحت کنید.
- TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه): مجموع BMR به‌علاوه‌ی انرژی مصرفی برای هضم غذا، فعالیت‌های روزمره و ورزش. این همان «کالری نگهدارنده» است؛ یعنی مقداری که اگر روزانه دریافت کنید، وزن‌تان ثابت می‌ماند.
اگر کمتر از TDEE کالری دریافت کنید وزن کم می‌کنید و اگر بیشتر دریافت کنید وزن اضافه می‌کنید.
ویژگی‌های ابزار
- سه فرمول معتبر: میفلین-سن ژئور، هریس-بندیکت (بازبینی‌شده) و کچ-مک‌آردل.
- پنج سطح فعالیت از کم‌تحرک تا بسیار فعال.
- هدف‌های کالری برای کاهش وزن، حفظ وزن و افزایش وزن با شدت‌های مختلف.
- تقسیم درشت‌مغذی‌ها: کربوهیدرات، پروتئین و چربی پیشنهادی.
- واحد متریک و امپریال و کپی سریع نتایج.
- حفظ حریم خصوصی: اطلاعات شما ذخیره یا ارسال نمی‌شود.
آموزش استفاده
- جنسیت، سن، قد و وزن خود را وارد کنید.
- سطح فعالیتی را انتخاب کنید که با یک هفته‌ی معمولی شما مطابقت دارد، نه پرتحرک‌ترین هفته‌تان.
- فرمول محاسبه را انتخاب کنید. اگر درصد چربی بدن خود را نمی‌دانید، میفلین-سن ژئور بهترین انتخاب است.
- BMR، TDEE، هدف‌های کالری و درشت‌مغذی‌های پیشنهادی را ببینید.
فرمول محاسبه کالری مورد نیاز
فرمول میفلین-سن ژئور که پیش‌فرض این ابزار است، BMR را این‌طور محاسبه می‌کند (وزن به کیلوگرم، قد به سانتی‌متر، سن به سال):
- مردان: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) + ۵
- زنان: (۱۰ × وزن) + (۶٫۲۵ × قد) − (۵ × سن) − ۱۶۱
سپس BMR در ضریب فعالیت ضرب می‌شود تا TDEE به دست آید:
سطح فعالیتتوضیحضریبکم‌تحرکورزش کم یا بدون ورزش، شغل پشت‌میزی۱٫۲فعالیت سبکورزش ۱ تا ۳ روز در هفته۱٫۳۷۵فعالیت متوسطورزش ۳ تا ۵ روز در هفته۱٫۵۵خیلی فعالورزش ۶ تا ۷ روز در هفته۱٫۷۲۵بسیار فعالتمرینات سنگین یا شغل فیزیکی۱٫۹
مثال: مردی ۳۰ ساله با قد ۱۷۵ سانتی‌متر و وزن ۷۵ کیلوگرم، BMR حدود ۱۶۹۹ کالری دارد. اگر ۳ تا ۵ روز در هفته ورزش کند، کالری نگهدارنده‌ی او حدود ۱۶۹۹ × ۱٫۵۵ ≈ ۲۶۳۳ کالری است. برای زنی ۳۰ ساله با قد ۱۶۵ و وزن ۶۰ کیلوگرم و فعالیت سبک، BMR حدود ۱۳۲۰ و کالری نگهدارنده حدود ۱۸۱۵ کالری خواهد بود.
کدام فرمول را انتخاب کنم؟
- میفلین-سن ژئور: برای بیشتر افراد دقیق‌ترین برآورد را بدون نیاز به درصد چربی بدن دارد و متخصصان تغذیه بیشتر از آن استفاده می‌کنند.
- هریس-بندیکت: فرمول قدیمی‌تر و شناخته‌شده‌ای است که معمولاً عدد کمی بالاتری از میفلین می‌دهد.
- کچ-مک‌آردل: به‌جای وزن کل، از توده‌ی بدون چربی استفاده می‌کند؛ بنابراین برای افراد عضلانی و ورزشکاران دقیق‌تر است، به شرطی که درصد چربی بدن را دقیق اندازه گرفته باشید. اگر آن را نمی‌دانید، از محاسبه‌گر درصد چربی بدن کمک بگیرید.
درشت‌مغذی‌ها چطور محاسبه می‌شوند؟
ابزار به‌طور پیش‌فرض ۴۰ درصد کالری را از کربوهیدرات، ۳۰ درصد را از پروتئین و ۳۰ درصد را از چربی در نظر می‌گیرد. هر گرم کربوهیدرات و پروتئین ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری دارد. برای مثال، در یک برنامه‌ی ۲۰۰۰ کالری، این نسبت یعنی حدود ۲۰۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵۰ گرم پروتئین و ۶۷ گرم چربی. این نسبت یک نقطه‌ی شروع عمومی است؛ ورزشکاران قدرتی معمولاً پروتئین بیشتر و ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.
نکات مهم پیش از شروع رژیم
- نتیجه یک نقطه‌ی شروع است: فرمول‌ها معمولاً با خطای حدود ۱۰ درصد همراه هستند. دو تا سه هفته وزن خود را پیگیری کنید و بر اساس تغییرات واقعی، کالری را تنظیم کنید.
- کسری کالری را ملایم نگه دارید: کاهش وزن آهسته و پایدار معمولاً عضله‌ی بیشتری حفظ می‌کند و راحت‌تر ادامه پیدا می‌کند. کاهش شدید کالری می‌تواند باعث خستگی، کمبود مواد مغذی و از دست رفتن عضله شود.
- کیفیت غذا هم مهم است: کالری فقط یک عدد است؛ پروتئین کافی، سبزیجات، میوه و غلات کامل برای سلامت و سیری اهمیت زیادی دارند.
- با متخصص مشورت کنید: اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، کمتر از ۱۸ سال دارید، بیماری زمینه‌ای مثل دیابت دارید یا سابقه‌ی اختلالات خوردن دارید، این اعداد برای شما مناسب نیستند و برنامه‌ی غذایی باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
این ابزار برای چه کسانی مناسب است؟
- افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند و به یک هدف کالری منطقی نیاز دارند.
- بدنسازان و ورزشکاران برای برنامه‌ریزی دوره‌های کات و حجم.
- افرادی که می‌خواهند وزن خود را حفظ کنند و از حدس زدن مقدار غذا خسته شده‌اند.
- مربیان ورزشی برای برآورد اولیه‌ی نیاز انرژی شاگردان.
ابزارهای سلامت دیگر تولتولیا مثل محاسبه‌گر BMI و محاسبه ضربان قلب چربی‌سوزی و ورزشی را هم امتحان کنید.
سؤالات متداول
بدن من روزانه چند کالری نیاز دارد؟
به سن، جنسیت، قد، وزن و میزان فعالیت شما بستگی دارد. اطلاعات خود را در ابزار وارد کنید تا کالری نگهدارنده (TDEE) شما محاسبه شود.
تفاوت BMR و TDEE چیست؟
BMR کالری مصرفی بدن در حالت استراحت کامل است. TDEE فعالیت روزانه و ورزش را هم در نظر می‌گیرد و همیشه از BMR بیشتر است. برای تنظیم رژیم، TDEE مبنای محاسبه است.
برای کاهش وزن چقدر کالری کمتر بخورم؟
کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز نسبت به TDEE، معمولاً به کاهش وزن تقریبی نیم کیلوگرم در هفته منجر می‌شود. این عدد تقریبی است و سرعت واقعی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. کسری‌های بزرگ‌تر فقط برای دوره‌های کوتاه و ترجیحاً زیر نظر متخصص مناسب هستند.
محاسبه کالری چقدر دقیق است؟
فرمول‌ها معمولاً با خطای حدود ۱۰ درصد همراه هستند، چون سوخت‌وساز افراد متفاوت است. نتیجه را نقطه‌ی شروع در نظر بگیرید و بر اساس تغییرات وزن در چند هفته، آن را اصلاح کنید.
آیا باید درصد چربی بدنم را بدانم؟
فقط اگر بخواهید از فرمول کچ-مک‌آردل استفاده کنید. فرمول‌های میفلین-سن ژئور و هریس-بندیکت فقط به سن، جنسیت، قد و وزن نیاز دارند.
آیا اطلاعات من ذخیره می‌شود؟
خیر. همه‌ی محاسبات در مرورگر شما انجام می‌شود و هیچ اطلاعاتی ذخیره یا ارسال نمی‌شود.