محاسبهگر بیشینهٔ یک تکرار (1RM)
بیشینهٔ واقعی یک تکرار خود را از یک ست زیرحداکثری پیدا کنید؛ با میانگینگیری از شش فرمول معتبر و یک جدول آماده از درصدهای تمرینی.
اختیاری: تکرار آخر چقدر سخت بود؟ (RPE)
If the set wasn't taken to failure, pick the Rate of Perceived Exertion (RPE) and we'll adjust the estimate using how many reps you likely had left in the tank. Leave it on "Set was to failure" if you couldn't have done another rep.
بر اساس فرمول
نمودار درصد تمرین
دربارهٔ این ابزار
این محاسبهگر 1RM واقعاً چه کاری انجام میدهد
آزمودن بیشینهٔ واقعی یک تکرار با هالتر خطرناک است و راستش را بخواهید، بیشتر باشگاهها زمانی که میخواهید آن را امتحان کنید، یار کمکی آماده ندارند. این محاسبهگر بیشینهٔ یک تکرار (1RM) شما را بر اساس ستی که از قبل انجام دادهاید تخمین میزند — فقط وزنه و تعداد تکرارهایی را که انجام دادهاید وارد کنید تا اعداد را با استفاده از شش فرمول مختلف قدرت (Epley، Brzycki، Lombardi، McGlothin، O'Conner و Wathan) محاسبه و میانگینگیری کند. میانگینگیری از شش فرمول، بهجای اعتماد به یک فرمول، نوسانهای خاص هر فرمول را در تعداد تکرارهای بالا تعدیل میکند.
نحوه استفاده
- وزنهای را که بلند کردهاید و تعداد تکرارهای صحیحی را که انجام دادهاید وارد کنید.
- اگر ست با تمام توان انجام نشده است، بهجای باقی گذاشتن گزینه روی «تا ناتوانی»، RPE خود را انتخاب کنید (یعنی چند تکرار دیگر در توانتان باقی مانده بود) — برآورد نیز متناسب با آن اصلاح میشود؛ درست مانند محاسبهگر RPE به سبک Barbell Medicine.
- بسته به شیوهٔ تمرینتان، بین کیلوگرم و پوند جابهجا شوید.
- برای دیدن وزنههای تمرینی در هر درصدی از ۵۰٪ تا ۱۰۰٪ حداکثر خود، به نمودار درصدها بروید — این نمودار برای برنامهریزی یک بلوک 5/3/1، Wendler یا دورهبندی خطی بسیار کاربردی است.
چرا بهجای یک فرمول، شش فرمول؟
هر فرمول بیشینهٔ یک تکرار، برازش منحنی بر دادههای وزنهبرداری است و هر برازش منحنی دامنهای از تکرارها دارد که در آن دقیقتر عمل میکند. فرمول Epley معمولاً پس از 10 تکرار، کمی بیشتر از مقدار واقعی تخمین میزند؛ فرمول Brzycki نیز برای ورزشکاران بسیار قدرتمند در تعداد تکرارهای کم، معمولاً کمتر از مقدار واقعی برآورد میکند. میانگینگیری از شش فرمول معتبر و شناختهشده، تخمینی پایدارتر از این به شما میدهد که همهچیز را به فرمولی بسپارید که بهصورت تصادفی در یک محاسبهگر کدنویسی شده است.
کاربردهای واقعی
- درصدهای برنامهریزی تمرین: بیشتر برنامههای قدرتی (5/3/1، پیشرویهای Starting Strength و بلوکهای اوجگیری پاورلیفتینگ) بر اساس درصدی از 1RM نوشته میشوند. اگر حداکثر خود را ندانید، نمیتوانید درصدهای درست را اجرا کنید.
- پیگیری قدرت در طول زمان: هر چند هفته یکبار همان آزمون تکرار را انجام دهید و بهجای اجرای هر بار یک تکتکرار واقعی و فرساینده که خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد، حداکثر برآوردشده را مقایسه کنید.
- انتخاب حداکثر وزنه تمرینی: برنامههایی مانند Wendler 5/3/1 عمداً از ۸۵ تا ۹۰٪ حداکثر تخمینی شما بهعنوان «حداکثر تمرینی» استفاده میکنند — نمودار درصدی این ماشینحساب شما را در یک مرحله به این مقدار میرساند.
سؤالات متداول
محاسبهگر 1RM در مقایسه با تلاش واقعی برای بلند کردن حداکثر وزنه چقدر دقیق است؟
این فقط یک برآورد است، نه تضمین — وقتی ست واردشده بین ۲ تا ۱۰ تکرار باشد، معمولاً حداکثر واقعی شما را با اختلافی چنددرصدی تخمین میزند. بالاتر از ۱۲ تا ۱۵ تکرار، دقت برآورد کمتر میشود، چون فرمولهای حداکثر تکرار بر پایه دادههای تکرار کم ساخته شدهاند.
برای رسیدن به تخمینی دقیق، بهترین بازهٔ تعداد تکرار برای آزمون چیست؟
۳ تا ۶ تکرار با فشاری واقعاً سنگین، در هر شش فرمول قابلاعتمادترین برآورد را ارائه میدهد. آزمون ۱ یا ۲ تکراری تقریباً به حداکثر واقعی شما نزدیک است؛ اما ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری بیشتر معیاری برای استقامت عضلانی است تا قدرت.
RPE یعنی چه و چرا نتیجه را تغییر میدهد؟
RPE (Rate of Perceived Exertion) مقیاسی از 1 تا 10 برای نشاندادن میزان نزدیکی یک ست به ناتوانی عضلانی است. اگر یک ست را در RPE 8 متوقف کرده باشید، حدود 2 تکرار دیگر در توانتان باقی مانده است — بنابراین محاسبهگر با آن ست طوری برخورد میکند که گویی در واقع به ناتوانی نزدیکتر بوده است؛ در نتیجه، تخمین بیشینه بهطور مصنوعی کمتر از مقدار واقعی نمیشود.
آیا میتوانم از این ابزار برای هر حرکت لیفتی استفاده کنم، نه فقط پرس سینه، اسکوات و ددلیفت؟
بله — این فرمولها بر پایه ریاضیات عمومی منحنی قدرت هستند، نه مختص یک حرکت خاص؛ بنابراین میتوانید از آن بهعنوان محاسبهگر حداکثر برای پرس سرشانه، انواع پارویی یا هر حرکت با هالتر، دمبل یا دستگاه استفاده کنید؛ بهشرطی که بتوانید یک ست چندتکراری تمیز انجام دهید.
چرا حداکثر تخمینی من با بیشترین وزنهای که قبلاً برای یک تکرار بلند کردهام متفاوت است؟
مهارت در تکتکرارهای سنگین (تکنیک، ثبات مرکزی و آمادهسازی ذهنی) همیشه با قدرت شما در تکرارهای زیرحداکثری کاملاً همخوان نیست. این برآورد را عددی بسیار مناسب برای برنامهریزی بدانید، نه تضمینی برای وزنهای که روز آزمون خواهید زد.