محاسبه 1RM (رکورد یک تکرار)

محاسبه 1RM؛ رکورد یک تکرار بدون ریسک وزنه‌ی حداکثر

رکورد یک تکرار یا 1RM (One Rep Max) سنگین‌ترین وزنه‌ای است که می‌توانید فقط یک بار با فرم صحیح بلند کنید. بیشتر برنامه‌های قدرتی و بدنسازی بر اساس درصدی از همین عدد نوشته می‌شوند. اما زدن وزنه‌ی حداکثر، به‌خصوص بدون یار کمکی، خطرناک و فرساینده است. با ابزار محاسبه 1RM تولتولیا کافی است وزنه و تعداد تکرارهای یک ست معمولی را وارد کنید تا رکورد یک تکرار شما با میانگین ۶ فرمول معتبر تخمین زده شود.

ویژگی‌های ابزار

• میانگین ۶ فرمول معتبر: اپلی، برزیکی، لومباردی، مک‌گلاتین، اوکانر و واتان.
• نمایش نتیجه‌ی هر فرمول به‌صورت جداگانه.
• تنظیم با RPE: اگر ست را تا ناتوانی کامل نرفته‌اید، تخمین اصلاح می‌شود.
• جدول درصدهای تمرینی از ۵۰ تا ۱۰۰ درصد رکورد.
• کیلوگرم و پوند.
• رایگان و بدون ثبت‌نام.

آموزش استفاده

1. وزنه‌ای را که بلند کرده‌اید و تعداد تکرارهای صحیح را وارد کنید.
2. اگر ست را تا ناتوانی کامل ادامه نداده‌اید، RPE را انتخاب کنید؛ یعنی مشخص کنید چند تکرار دیگر در توان‌تان باقی مانده بود.
3. روی «محاسبه 1RM» بزنید.
4. رکورد تخمینی، نتیجه‌ی هر فرمول و جدول وزنه‌های هر درصد تمرینی را ببینید.

فرمول محاسبه 1RM

دو فرمول پرکاربرد:

• فرمول اپلی: 1RM = وزنه × (۱ + تعداد تکرار ÷ ۳۰)
• فرمول برزیکی: 1RM = وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تعداد تکرار)

مثال: اگر پرس سینه را با ۸۰ کیلوگرم ۶ تکرار تا ناتوانی بزنید، فرمول اپلی رکورد شما را ۹۶ کیلوگرم و فرمول برزیکی حدود ۹۳ کیلوگرم تخمین می‌زند. هر فرمول در بازه‌ای از تکرارها دقیق‌تر است؛ به همین دلیل این ابزار میانگین ۶ فرمول را ملاک قرار می‌دهد تا خطای هر فرمول تعدیل شود.

RPE چیست و چرا مهم است؟

RPE یا «میزان فشار ادراک‌شده» نشان می‌دهد یک ست چقدر به ناتوانی عضلانی نزدیک بوده است. RPE ۱۰ یعنی هیچ تکرار دیگری ممکن نبود؛ RPE ۸ یعنی حدود ۲ تکرار دیگر در توان‌تان بود.

اگر ستی را با RPE ۸ تمام کرده باشید و ابزار آن را ست تا ناتوانی فرض کند، رکورد شما کمتر از واقعیت تخمین زده می‌شود. با انتخاب RPE، ابزار تکرارهای باقی‌مانده را به تعداد تکرار اضافه می‌کند. در مثال بالا، ۸۰ کیلوگرم ۶ تکرار با RPE ۸ مثل ۸ تکرار تا ناتوانی حساب می‌شود و رکورد تخمینی به حدود ۹۹ تا ۱۰۱ کیلوگرم می‌رسد.

درصدهای تمرینی بر اساس هدف

هدف تمریندرصد 1RMتعداد تکرار معمولقدرت بیشینه۸۵ تا ۱۰۰ درصد۱ تا ۵ تکرارحجم عضلانی (هایپرتروفی)۶۷ تا ۸۵ درصد۶ تا ۱۲ تکراراستقامت عضلانیکمتر از ۶۷ درصد۱۲ تکرار و بیشتر

برای مثال، اگر رکورد اسکات شما ۱۰۰ کیلوگرم باشد، تمرین حجم با ۷۵ درصد یعنی حدود ۷۵ کیلوگرم برای ۸ تا ۱۰ تکرار. جدول درصدهای ابزار این اعداد را برای رکورد شما آماده می‌کند.

بهترین روش تست برای تخمین دقیق

• ۳ تا ۶ تکرار سنگین: دقیق‌ترین بازه برای تخمین رکورد است.
• بیش از ۱۲ تکرار: بیشتر نشان‌دهنده‌ی استقامت است و تخمین رکورد دقت کمتری دارد.
• فرم صحیح: فقط تکرارهایی را بشمارید که با دامنه‌ی حرکتی کامل و فرم درست انجام شده‌اند.
• بدن گرم: تست را بعد از گرم کردن کامل و چند ست سبک‌تر انجام دهید.

نکات ایمنی

اگر تازه‌کار هستید، به‌جای تست رکورد واقعی از همین روش تخمینی استفاده کنید. در ست‌های سنگین، به‌خصوص پرس سینه و اسکات، از یار کمکی یا دستگاه با محافظ ایمنی استفاده کنید. اگر آسیب‌دیدگی، فشار خون کنترل‌نشده یا بیماری قلبی دارید، پیش از تمرین‌های سنگین با پزشک مشورت کنید.

این ابزار برای چه کسانی مناسب است؟

• بدنسازان: برای تعیین وزنه‌ی مناسب ست‌های حجم و قدرت.
• پاورلیفترها: برای برنامه‌ریزی دوره‌های تمرینی و پیگیری پیشرفت.
• مربیان: برای تعیین رکورد شاگردان بدون ریسک تست حداکثر.
• ورزشکاران رشته‌های مختلف: برای برنامه‌ریزی تمرینات قدرتی مکمل.

برای تنظیم تغذیه‌ی متناسب با تمرین، از محاسبه ماکرو و پروتئین مورد نیاز و محاسبه کالری مورد نیاز روزانه تولتولیا استفاده کنید.

سؤالات متداول

محاسبه 1RM چقدر دقیق است؟

وقتی ست واردشده بین ۲ تا ۱۰ تکرار باشد، تخمین معمولاً چند درصد با رکورد واقعی اختلاف دارد. با تکرارهای بیشتر از ۱۲ تا ۱۵، دقت کاهش پیدا می‌کند.

آیا این ابزار برای همه‌ی حرکات کاربرد دارد؟

بله. علاوه بر پرس سینه، اسکات و ددلیفت، برای سرشانه، زیربغل و حرکات دمبل و دستگاه هم قابل استفاده است؛ به شرطی که بتوانید یک ست چندتکراری با فرم درست انجام دهید.

چرا رکورد تخمینی با رکورد واقعی‌ام فرق دارد؟

زدن یک تکرار بسیار سنگین به مهارت، تکنیک و آمادگی ذهنی هم بستگی دارد. برخی ورزشکاران در تکرارهای بالا قوی‌ترند و برخی در تک‌تکرارها. این عدد را مبنای برنامه‌ریزی بدانید، نه تضمین روز مسابقه.

هر چند وقت یک بار رکوردم را دوباره حساب کنم؟

هر ۴ تا ۸ هفته، یا در پایان هر دوره‌ی تمرینی. با همان حرکت و همان بازه‌ی تکرار تست کنید تا مقایسه‌ها قابل‌اعتماد باشند.

آیا داده‌های من ذخیره می‌شود؟

خیر. محاسبات در مرورگر شما انجام می‌شود و هیچ اطلاعاتی ذخیره یا ارسال نمی‌شود.