محاسبه ماکرو و پروتئین مورد نیاز روزانه
محاسبه‌ی ماکروهای روزانه (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به گرم برای کاهش وزن، حفظ وزن یا عضله‌سازی، همراه با تقسیم بین وعده‌ها.
هدف
نوع رژیم
تقسیم بین وعده‌ها
دربارهٔ این ابزار
محاسبه ماکرو؛ پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه به گرم
دانستن کالری روزانه فقط نیمی از ماجراست. دو برنامه‌ی غذایی با کالری یکسان، اگر یکی پروتئین کافی داشته باشد و دیگری نه، نتیجه‌ی کاملاً متفاوتی روی عضله، سیری و انرژی شما دارند. با ابزار محاسبه ماکرو تولتولیا، کالری روزانه‌ی شما بر اساس هدف و سبک رژیم غذایی به مقدار دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی به گرم تبدیل می‌شود و حتی سهم هر وعده‌ی غذایی هم مشخص می‌شود.
ماکرو چیست؟
ماکرو یا درشت‌مغذی به سه گروه اصلی مواد غذایی گفته می‌شود که بدن به مقدار زیاد به آن‌ها نیاز دارد و انرژی را تأمین می‌کنند:
- پروتئین: هر گرم ۴ کالری؛ برای ساخت و ترمیم عضله و سیری بیشتر.
- کربوهیدرات: هر گرم ۴ کالری؛ منبع اصلی انرژی، به‌خصوص برای تمرین‌های پرشدت.
- چربی: هر گرم ۹ کالری؛ برای عملکرد هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها.
ویژگی‌های ابزار
- محاسبه‌ی کالری هدف با فرمول میفلین-سن ژئور و سطح فعالیت.
- سه هدف: چربی‌سوزی، حفظ وزن و عضله‌سازی، با سه سرعت ملایم، متوسط و شدید.
- پنج سبک رژیم آماده: متعادل، پرپروتئین، کم‌کربوهیدرات، کتو و پرکربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی.
- حالت سفارشی: پروتئین بر اساس گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- تقسیم بین وعده‌ها: مقدار هر ماکرو در هر وعده.
- حفظ حریم خصوصی: اطلاعات شما ذخیره یا ارسال نمی‌شود.
آموزش استفاده
- جنسیت، سن، قد و وزن خود را وارد کنید.
- سطح فعالیت را واقع‌بینانه انتخاب کنید؛ بیشتر افراد میزان فعالیت خود را بیش از واقعیت تخمین می‌زنند.
- هدف و سرعت آن را انتخاب کنید.
- یک سبک رژیم انتخاب کنید، یا با حالت «سفارشی» پروتئین را بر اساس وزن بدن تعیین کنید.
- تعداد وعده‌های روزانه را وارد کنید تا سهم هر وعده نمایش داده شود.
مثال محاسبه ماکرو
مردی ۳۰ ساله با قد ۱۷۵ سانتی‌متر، وزن ۷۵ کیلوگرم و ۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته، حدود ۲۶۳۰ کالری برای حفظ وزن نیاز دارد. برای کاهش وزن با سرعت متوسط، هدف کالری او حدود ۲۱۳۰ کالری می‌شود:
سبک رژیمپروتئینکربوهیدراتچربیمتعادل (۳۰/۴۰/۳۰)حدود ۱۶۰ گرمحدود ۲۱۳ گرمحدود ۷۱ گرمسفارشی (۲ گرم به‌ازای هر کیلو، ۳۰٪ چربی)۱۵۰ گرمحدود ۲۶۸ گرمحدود ۵۱ گرم
با ۴ وعده در روز، در حالت سفارشی هر وعده حدود ۳۷ گرم پروتئین خواهد داشت.
روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟
شرایطپروتئین روزانه به‌ازای هر کیلوگرم وزنبزرگسال کم‌تحرک (حداقل نیاز)حدود ۰٫۸ گرمفعالیت منظم ورزشیحدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرمعضله‌سازی یا حفظ عضله در کاهش وزنحدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم
دلیل محاسبه‌ی پروتئین بر اساس وزن بدن این است که نیاز به پروتئین به وزن و تمرین شما بستگی دارد، نه به کالری دریافتی. اگر پروتئین را درصدی از کالری تعیین کنید، با کم کردن کالری برای کاهش وزن، پروتئین هم ناخواسته کم می‌شود؛ درست در زمانی که بدن برای حفظ عضله به آن بیشتر نیاز دارد.
منابع پروتئین در غذاهای ایرانی
مقدار تقریبی پروتئین در برخی مواد غذایی رایج:
ماده‌ی غذاییپروتئین تقریبیسینه‌ی مرغ پخته (۱۰۰ گرم)حدود ۳۰ گرمگوشت قرمز کم‌چرب پخته (۱۰۰ گرم)حدود ۲۶ گرمماهی پخته (۱۰۰ گرم)حدود ۲۲ گرمپنیر سفید (۱۰۰ گرم)حدود ۱۴ تا ۱۷ گرمعدس، نخود یا لوبیای پخته (۱۰۰ گرم)حدود ۸ تا ۹ گرمتخم‌مرغ (یک عدد)حدود ۶ گرمماست (۱۰۰ گرم)حدود ۴ گرم
برای تبدیل این مقادیر به پیمانه و قاشق از تبدیل واحدهای آشپزی استفاده کنید.
کدام سبک رژیم را انتخاب کنم؟
- متعادل: انتخاب پیش‌فرض و پایدار برای بیشتر افراد.
- پرپروتئین: برای حفظ عضله در دوره‌ی کاهش وزن و افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند.
- کم‌کربوهیدرات: برای افرادی که با کربوهیدرات کمتر، اشتهای خود را بهتر کنترل می‌کنند.
- پرکربوهیدرات: برای دوندگان، دوچرخه‌سواران و ورزشکاران استقامتی.
- کتو: رژیمی بسیار کم‌کربوهیدرات و سخت‌گیرانه؛ اگر دیابت دارید و دارو مصرف می‌کنید، بیماری کلیوی یا کبدی دارید یا باردار هستید، بدون نظر پزشک آن را شروع نکنید.
نکات مهم
- اعداد نقطه‌ی شروع هستند: دو تا سه هفته وزن و عملکرد خود را پیگیری کنید و بر اساس تغییرات واقعی، کالری و ماکروها را تنظیم کنید.
- سرعت ملایم پایدارتر است: کاهش وزن حدود نیم تا یک درصد وزن بدن در هفته، معمولاً عضله‌ی بیشتری حفظ می‌کند. گزینه‌ی «شدید» فقط برای دوره‌های کوتاه و ترجیحاً زیر نظر متخصص مناسب است.
- کیفیت غذا را فراموش نکنید: رسیدن به عدد ماکرو با غذاهای فرآوری‌شده، با رسیدن به همان عدد با غذاهای کامل و سبزیجات یکسان نیست.
- مشورت با متخصص: اگر بیماری کلیوی دارید، رژیم پرپروتئین را بدون نظر پزشک شروع نکنید. همچنین در بارداری، شیردهی، سن زیر ۱۸ سال یا سابقه‌ی اختلالات خوردن، برنامه‌ی غذایی باید زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
سؤالات متداول
تفاوت این ابزار با محاسبه‌ی کالری چیست؟
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه به شما می‌گوید چقدر انرژی نیاز دارید. این ابزار همان کالری را به گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی تبدیل می‌کند و بین وعده‌ها تقسیم می‌کند؛ اعدادی که برای برنامه‌ریزی غذا و اپلیکیشن‌های ثبت تغذیه لازم دارید.
اگر مطمئن نیستم، کدام نسبت را انتخاب کنم؟
«متعادل» برای بیشتر افراد انتخاب مطمئن و پایداری است. اگر هدف اصلی شما حفظ عضله در کاهش وزن است، حالت پرپروتئین یا سفارشی با ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم را امتحان کنید.
آیا خوردن پروتئین زیاد ضرر دارد؟
برای افراد سالم، مقادیر توصیه‌شده برای ورزشکاران (تا حدود ۲٫۲ گرم به‌ازای هر کیلوگرم) معمولاً ایمن در نظر گرفته می‌شود. افرادی که بیماری کلیوی دارند باید مقدار پروتئین را با پزشک تعیین کنند.
آیا لازم است ماکروها را هر روز دقیقاً رعایت کنم؟
نه. رسیدن به میانگین هفتگی نزدیک به هدف کافی است. اگر فقط یک عدد را دنبال می‌کنید، پروتئین را در اولویت قرار دهید.
آیا اطلاعات من ذخیره می‌شود؟
خیر. همه‌ی محاسبات در مرورگر شما انجام می‌شود و هیچ اطلاعاتی ذخیره یا ارسال نمی‌شود.